什麼是膳食纖維

什麼是膳食纖維?
　　全榖粒是包含榖粒的所有部分－麩皮、胚乳以及胚芽。麩皮為榖粒的堅硬外層，含纖維與蛋白質，亦
含有維生素B群、礦物質及植物化學物質。胚乳占榖粒的最大部份，含有大量的碳水化合物和蛋白質，而
胚芽則提供碳水化合物、維生素、礦物質以及植物化學物質。
　　所有榖粒在研磨前都是完整的，然而有些榖粒經過精製後，則移除了麩皮和胚乳部分(因此包含纖維
與許多的維生素與礦物質)。在某些食物精製過程中流失的營養素(如維生素和礦物質)回添至產品。麩皮
有時會被回添以增加膳食纖維含量。

膳食纖維的健康益處有那些？
　　由榖類製作的食品含有豐富的碳水化合物(澱粉和膳食纖維，並含有蛋白質、維生素和礦物質。這些
食品的脂肪和膽固醇含量很低，並含有植物化學物質，例如植物雌激素與抗氧化物質，均被認為有助於
降低某些疾病的風險。
　　研究顯示榖類纖維也許具有下列幾項健康益處：
* 心血管疾病
　　許多的科學證據不斷顯示，攝食榖類纖維有助於保護對抗冠狀動脈疾病。增加榖類纖維的攝取，引
發心臟疾病的風險也下降。美國一項含44,000男性的研究顯示每增加10公克榖類纖維的攝取，得心臟疾
病的風險性降低30%。在女性方面，增加5公克榖類纖維攝食，則可降低37%罹患心臟病的風險。
* 膽固醇含量
　　可溶性纖維，如全燕麥、燕麥麩皮與車前草有助於降低膽固醇量。
* 對腸胃道機能的益處
　　許多研究顯示，榖類纖維與便秘、憩室病以及大腸癌之間有逆向關係。這些效用主要限於不溶性纖維
，例如多存在於全麥、麥麩與玉米麩皮。而存在於燕麥麩皮的可溶性纖維之效果就小得多了。
* 癌症
　　膳食纖維與大腸癌關係的研究就相當多。雖非全部，但是大部分的研究顯示有保護的效果。一項包含
11,726位停經婦女的Malmo膳食和癌症的研究報告(Mattisson et al, BJC, 2004; 90: 122-7)指出增加膳
食纖維的攝取可降低乳癌發生，以高纖維，低脂的組合具最佳保護效果。
　　不斷的有證據指出，穀類中含有木酚素、植物雌激素具有預防乳癌、攝護腺癌及大腸癌的效果，一項
1982年的研究報告指出，罹患乳癌婦女的尿液中所含木酚素分解後，終產物的排泄量很低 。植物雌激素和
木酚素具有抑制被認為有提昇乳癌風險性之雌激素的活性。
* 糖尿病
　　研究顯示，飲食中含有高穀類纖維能幫助降低第二型(非依賴胰島素)糖尿病的危險，每天攝取2-3份穀
類纖維的人較不攝取者降低20-30%罹患第二型糖尿病的風險。水溶性纖維，例如燕麥，對於體內葡萄糖和
胰島素的含量亦是有益的。
* 體重控制
　　膳食纖維經由飽足感降低過多熱量的攝取，而有利體重的控制，一項包括74,000護士的美國研究發現，
攝取較多纖維和穀類產品的婦女體重均低於攝取較少者。
* 皮膚健康
　　纖維與全穀物在皮膚健康方面亦扮演重要的角色。一項日本的研究觀察全穀物對年輕女性肌膚健康之
影響。這項研究顯示，糙米能改善肌膚情況，例如保濕、除油和彈性。在下結論前，仍有待進一步的研究。
膳食纖維最好的來源為何？
　　含麩皮的早餐穀片(如Kelloggs All Bran和Kelloggs Bran Flakes)是最佳纖維素來源。Kelloggs All
 Bran含有41％的纖維素(每份提供約一日所需的三分之一)，而Kelloggs Bran Flakes則含有11％的纖維素。
全麥麵粉、全穀類麵包與脆皮麵包(要看標示)
全穀麵食
糙米
燕麥片與燕麥麩皮
小麥胚芽
爆米花
膨發全穀物
Couscous 蒸粗麵粉(摩洛哥傳統食物)
早餐穀片如Kellogg Genmai Flakes(日本)、Kellogg Hyumi Flakes(韓國)與Kelloggs Mueslix(什錦果麥)。
可由早餐穀片的標示瞭解每份有多少纖維素。
水果
蔬菜
豆類、豌豆莢與小扁豆。
你知道嗎？
* 穀類食品色澤呈褐色未必具有高纖維。麵包呈褐色通常是因為糖蜜、焦糖或是因為添加物褐色色素成份所致。
* 多數亞洲人攝取的纖維只佔膳食纖維攝食建議量的三分之一至二分之一。
需要多少纖維？